El Calentamiento y La Vuelta a la Calma

¿QUÉ SABEMOS

 SOBRE

EL CALENTAMIENTO

 Y LA VUELTA A LA CALMA?

 

FOTO CALENTA

 

MANUEL VARO MARTÍ

ANA GAY PÁRRAGA

 

 

ÍNDICE


1.INTRODUCCIÓN

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2.El CALENTAMIENTO

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  2.1 Pautas generales a tener en cuenta en el calentamiento

  2.2 Fases del calentamiento

  2.3 Efectos del calentamiento. 5

  2.4  Factores que influyen. 6

  2.5 Tipos de calentamiento y su utilización

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3. LA VUELTA A LA CALMA

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  3.1 Pautas generales a tener en cuenta en la vuelta a la calma

  3.2 Tipos de la vuelta a la calma y su utilización

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4 PREGUNTAS Y AFIRMACIONES INTERESANTES

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5 REFERENCIAS

 

 

1.     INTRODUCCIÓN

Con este artículo queremos mostrar la importancia que para nuestro organismo tiene realizar un buen calentamiento previo a la actividad física y una adecuada vuelta a la calma tras el ejercicio físico realizado.

Popularmente los comentarios son siempre los mismos: “¿Calentar? Eso no es necesario”; “No tengo tiempo”; “Estiro un poco después y ya está”, “No sé muy bien como calentar”… Pero la realidad es que no realizar calentamiento y/o vuelta a la calma es obviar dos partes fundamentales de nuestra sesión de entrenamiento.

 

2.      El CALENTAMIENTO

Como calentamiento podemos definir: Conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a lo normal, con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista para un rendimiento máximo (Álbanez de Villar, 92).

Es decir, el calentamiento se divide a su vez en dos partes, una primera de ejercicios generales los cuales podemos realizar antes de cualquier actividad física y otra parte de ejercicios específicos que nos preparan para la actividad concreta que desarrollaremos a continuación.

 

 

2.1 Pautas generales a tener en cuenta en el calentamiento

 

1. Progresivo. Debe comenzar de menos a más intensidad, incremento gradual del esfuerzo en el calentamiento.

2. Aeróbico. Evitar superar el 80% FCM (Frecuencia Cardíaca Maáxima). Podemos incluir ejercicios de alta intensidad pero deben de ser de corta duración.

3. Incluir movilidad y elasticidad muscular. Realizando movilidad articular y ejercicios de elasticidad muscular dinámicos, es decir, los estiramientos del calentamiento no son iguales que los estiramientos de la vuelta a la calma.

Durante el calentamiento realizaremos unos estiramientos que supongan una movilización de alguna de nuestras articulaciones para estirar el musculo que deseamos, son lo que llamamos Estiramientos Dinámicos. Estos estiramientos son muy importantes entenderlos y no confundir con los que hacemos al final del ejercicio, porque con ellos, lo que pretendemos en activar el músculo para prepararlo para la posterior actividad, no relajarlo (como sería objetivo en la vuelta a la calma).

4. Debe estar enfocado a la actividad principal. Sobre todo la parte de calentamiento específico, orientado a la actividad a desarrollar.

5. Las pulsaciones deben estar entre 100 y 140. Con el propósito de evitar intensidades altas.

6. La temperatura se debe incrementar hasta los 38-39º. Nuestro organismo y nuestros músculos comienzan a estar preparados para trabajar en la parte principal.

7. Se deben realizar ejercicios conocidos. Y a la vez, fáciles de realizar ya que en esta parte nos estamos preparando para la actividad posterior, por lo que no es necesario realizar ejercicios complejos que supongan una concentración elevada.

8. Hay que evitar la fatiga. Pero tampoco tienes que relajarte, debes preparar tu cuerpo por lo que necesitas sentirte activado.

9. Debe ir de general a específico. Como hemos comentado de las dos partes del mismo.

10. Debe ser individualizado. Es muy importante concentrarse y realizar el calentamiento evitando la conversación, ya que para pasar de un estado de reposo a uno de actividad, el cuerpo se prepara por medio del calentamiento, es por ello que cada uno realice los ejercicios a su ritmo y de forma gradual.


2.2 Fases del calentamiento

 

  • Calentamiento general:

1. Incrementar el metabolismo muscular y la movilidad articular.

2. Adaptación del sistema circulatorio y respiratorio.

3. De 5 a 10 minutos.

 

  • Calentamiento específico:

1. Mejora de la prestación muscular específica.

2. Mejora de la coordinación específica.

3. De 5 a 10 minutos.

P.Padial, B.Feriche, 2014.

 

2.3 Efectos del calentamiento

 

A) INCREMENTO DEL METABOLISMO MUSCULAR:

1. Produce incremento de la temperatura corporal a 38,5º o 39º:

2. Disminuye la viscosidad muscular: Mejora la elasticidad, la fuerza y la rapidez de contracción de los músculos.

3. Mejora aporte de Oxígeno.

 

B) ADECUACIÓN DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

1. Incrementa el gasto cardíaco.

2. Redistribución del flujo sanguíneo.

3. Incrementa la disponibilidad de sustratos energéticos.

4. Incrementa el volumen de aire movilizado y la frecuencia respiratoria (más respiraciones por minuto y mayor cantidad de aire en cada respiración).

 

C)  INCREMENTA EL ESTADO DE VIGILIA PREDISPONIENDO PSICOLÓGICAMENTE AL DEPORTISTA.

D) MEJORA LA PROTECCIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR DE POSIBLES LESIONES.

E) MEJORA EL RENDIMEINTO DEPORTIVO.

P.Padial, B.Feriche, 2014.

 

 

2.4  Factores que influyen

 

a)Edad. A mayor edad, más prolongado debe ser el calentamiento, ya que el cuerpo necesitará más tiempo para activarse.

 

b)Deporte que realices. El calentamiento variará según el deporte, es lo que se tratará sobre todo en la parte específica. Del mismo modo variará en intensidad. Para un deporte que requiera una intensidad alta, su calentamiento debe de ser más alto.

 

c)Grado de preparación el deportista. Un deportista con mayor estado de forma necesitará un tiempo menor de calentamiento y viceversa.

 

d)Hora del día. La hora del día es un factor muy importante, de manera que un calentamiento a primera hora de la mañana supondrá un tiempo mayor que por la tarde ya que nuestro cuerpo necesita una mayor activación al comienzo del día.

 

 e)Temperatura ambiente. De la misma manera a menor temperatura, mayor tiempo de calentamiento, hay que elevar la temperatura corporal.

 

 

2.5 Tipos de calentamiento y su utilización

 

Podemos dividir el calentamiento en Formal e Informal, según el orden de los ejercicios que lo integran, los cuales dependen de la actividad posterior.  El cuadro siguiente muestra la diferencia entre ambos.

 

 Sin título.

 

3.     LA VUELTA A LA CALMA

 

La vuelta a la calma es la transición de una actividad vigorosa a nivel físico e intelectual a una vida sedentaria y es fundamental para eliminar sustancias de desecho (P.Padial, B.Feriche, 14).

Es decir, con la vuelta a la calma ayudaremos al cuerpo a volver a su estado de reposo; se readaptará el sistema circulatorio disminuyendo nuestra frecuencia cardíaca; disminuye el metabolismo muscular, nuestros músculos se recuperarán antes y evitaremos las “agujetas”; previene lesiones.

 

3.1  Pautas generales a tener en cuenta en la vuelta a la calma

 

a)Posturas corporales. Las posturas corporales que influyen son en cuanto a la realización de ejercicios de amplitud de movimiento (estiramientos) y de las posiciones de relajación. Los estiramientos, al contrario que en el calentamiento deben de ser estáticos, es decir, adoptamos una posición de estiramiento hasta que sintamos tensión y no dolor, y la mantenemos durante un período corto de tiempo (entre 10-20”). Con ello, conseguiremos relajar los músculos que han sido implicados en la actividad, pero nunca realizaremos “rebotes” ya que nos produciría el efecto contrarío pudiendo lesionar nuestro músculo. Simplemente nos mantendremos respirando en la posición eliminando la tensión que hay en nuestro músculo con cada exhalación, es decir, al expulsar el aire de nuestros pulmones podremos estirar nuestro músculo un poco más, nunca llegando a sentir dolor.

Al relajarnos las posturas deben de ser cómodas, sencillas y acompañas de una respiración lenta y continua para ayudar al cuerpo volver a su estado de reposo-


b)Edad. La edad nos influyen en la pérdida de elasticidad muscular con forme pasan los años, por lo que realizar siempre estiramientos estáticos después de la actividad física es muy importante, ya que aparte de ayudarnos a recuperar antes y evitar las ya comentadas “agujetas”, podremos prevenir lesiones ante situaciones que supongan un gran amplitud muscular evitando roturas y desgarres musculares y nos mantendremos más ágiles durante más tiempo.


c)Hora del día y la temperatura ambiente. Ambas nos condicionan la elasticidad muscular ya que a primeras horas del día y con temperaturas muy bajas los músculos pierden capacidad de elongación por ello, en esas condiciones es necesario tener en cuenta realizar los estiramientos de la vuelta a la calma más lentos y prolongados para evitar cualquier lesión ya que nuestros músculos se encontrarán más “fríos".


3.2  Tipos de la vuelta a la calma y su utilización

 

Al igual que el calentamiento, la vuelta a la calma difiere en función de la sesión que hemos llevado a cabo, así te mostramos este cuadro en el que podrás observar que ejercicios realizar en la vuelta a la calma según la actividad que has llevado a cabo en tu sesión.

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4 PREGUNTAS Y AFIRMACIONES INTERESANTES

 

ü  Si mi sesión es de natación, ¿con el calentamiento en el agua es suficiente?

No, es necesario realizar ejercicios de movilidad articular y elasticidad muscular en seco previos a entrar en el agua, que sería lo que hemos llamado parte general y el calentamiento en el agua corresponde a la parte específica en la que realizaremos la actividad de la parte principal para preparar completamente al deportista.

 

ü  Si realizo dos sesiones diarias, ¿debo de hacer dos calentamientos y dos vueltas a la calma? Por supuesto, cada sesión tiene un calentamiento y una vuelta a la calma ya que cada una difiere de la otra y, generalmente cuando hacemos doble sesión en un día, suelen estar separadas por horas como una por la mañana y otra por la tarde, por lo que el cuerpo una vez ha recuperado de la primera sesión y ha permanecido en un estado de reposo hay que volverlo a activar para la segunda sesión por medio de un segundo calentamiento.

 

ü  Cuando sales en bici no es necesario hacer calentamiento ya que es una actividad de bajo impacto, simplemente empiezas a un ritmo suave y vas calentando mientras pedaleas.

Falso. Las posiciones en la bicicleta suelen ser bastante incómodas sobre todo tras un largo período de tiempo sobre ella. Por lo que es muy necesario hacer un calentamiento adecuado sobre todo de las zonas que pueden resultar más dolorosas como cuádriceps, isquiotibiales, zona lumbar de la espalda, trapecio, e incluso muñecas ya que por la postura de flexión continua de muñeca en el manillar, cada vez es más frecuente sufrir lesiones en las mismas (Ej: Túnel Carpiano).

Al igual que unos estiramientos estáticos posteriores a la actividad son igual de importantes tanto para la espalda como para las piernas.

 

ü  ¿Es beneficioso realizar estiramientos previos a la actividad física? Sí, como hemos explicado anteriormente los estiramientos durante el calentamiento son una parte fundamental ya que nos sirven para activar nuestros músculos pero siempre y cuando sean los correctos. Con ello nos referimos a estiramientos dinámicos que requieren movimientos balísticos de nuestras articulaciones, es decir, no vamos a estirar manteniendo una posición estática y prolongada durante unos segundos (es lo que se realizaría en la vuelta a la calma, tras el ejercicio físico para relajar los músculos).

 

 

5 REFERENCIAS

 

-       - Documentos de Entrenamiento Deportivo de los profesores P. Padial y B. Feriche de la FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE de Granda (2014).

-       - www.triatlonweb.es

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