FISIOLOGÍA DE LA MUJER

 

ASPECTOS METODOLÓGICOS

DEL EJERCICIO FÍSICO

EN LA MUJER

 

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Manuel Varo & Ana Gay

 

CONTENIDO

1. COMPOSICIÓN CORPORAL. 3

2. RESPUESTAS Y ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS AL EJERCICIO.. 5

3. ASPECTOS A TENER EN CUENTA.. 9

3.1 FLEXIBILIDAD.. 9

3.2 ¿LAS DIFERENCIAS DE SEXO DESAPARECEN CON LA DISTACIA EN EL RENDIEMIENTO DE CARRERA?  9

3.3  TERMORREGULACIÓN.. 10

4.  REFERENCIAS. 11

 

1.     COMPOSICIÓN CORPORAL

Las mujeres tienen menor tamaño, talla y peso total que los hombres, en definitiva un armazón material más ligero. Su composición corporal es claramente diferente de la del hombre siendo los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes de dicha diferencia: Peso óseo inferior, un mayor porcentaje graso y menor masa magra (libre de grasa).

La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años. 

El mayor peso graso dificulta la práctica deportiva, aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitución del cuerpo de la mujer se diferencia de la del varón por su mayor distribución de la grasa en glúteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos, por la acción de los estrógenos, que también provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano.

Presentan pelvis más anchas y menos profundas, mayor angulación del fémur, y una mayor corvadura (con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica. La existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoropatelares y fracturas de estrés.

Por otro lado, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre lo que le confiere mayor estabilidad.

Tabla 1: Diferencias composición corporal Hombres y Mujeres.

Composición Corporal

Mujer

Varón

Peso graso

20-25%

12-16%

Peso magro

20-25%

35-40%

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Figura 1: Composición corporal y/o densidad mineral ósea de atletas eumenorreicas, amenorreicas y oligomenorreicas.

*Eumenorrea: menstruación que posee una intensidad, frecuencia y duración dentro de la normalidad.

*Amenorrea: ausencia de la menstruación temporal o permanente.

*Oligomenorrea: disminución de la frecuencia de la menstruación o regla.

 

2.     RESPUESTAS Y ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS AL EJERCICIO

A)RESPUESTAS Y ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES 

En términos absolutos la mujer tiene menos fuerza que el hombre, si bien la diferencia varía enormemente entre los diferentes grupos musculares.

Si bien, cuando la fuerza se expresa en función del tamaño corporal, las diferencias entre sexos disminuyen considerablemente.

Pero las máximas diferencias en el rendimiento neuromuscular se encuentran en la ejecución de movimientos rápidos, probablemente debido a los distintos patrones de reclutamiento de unidades motoras o a las distintas características de las fibras musculares.

Ejemplo de estudio de las fibras musculares que constituyen el basto lateral por medio de biopsia entre hombres y mujeres. No se observan diferencias significativas entre ambos sexos pero se muestra un mayor diámetro medio de la fibra muscular en varones que en mujeres.

  

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Figura 2: Porcentaje de fibras lentas en hombres/mujeres en vasto externo.

La mujer puede experimentar un gran incremento de la fuerza (20-40%) como resultado del entrenamiento (estudios basados sobre un programa de 9 semanas) y la magnitud de estos cambios son similares a los de los hombres, justificando este hecho mayoritariamente por un marcado cambio en el expresión fenotípica de las proteínas contráctiles que componen el músculo (contenido de cadenas pesadas de miosina) y por una mejora en el reclutamiento de fibras musculares (adaptación neural).

B)RESPUESTAS Y ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES

Las diferencias cardiovasculares son debidas al menor tamaño del corazón, en especial del ventrículo izquierdo, que condiciona un menor volumen sistólico en la mujer.

Por ello, para la misma intensidad de esfuerzo, las mujeres entrenadas tienen una respuesta más alta de la frecuencia cardíaca para cualquier nivel de trabajo submáximo con respecto a los hombres del mismo nivel de entrenamiento. No obstante, la frecuencia cardíaca máxima es generalmente la misma en ambos sexos.

Otro factor que puede justificar un menor rendimiento es el menor volumen sanguíneo en la mujer.

La mujer durante su etapa fértil padece sangrados menstruales todos los meses, por lo que tiene una mayor susceptibilidad de padecer anemias; si además esa mujer es deportista, se le suma la mayor incidencia de hemólisis, deficiencias de hierro o defectos nutricionales que son nuevamente factores que conllevarán a un mayor riesgo de padecer anemias.

En este sentido, se conoce ampliamente la necesidad de una nueva concentración normal de hemoglobina para un adecuado rendimiento desde un punto de vista aeróbico.

Las diferencias de la potencia aeróbica (VO2 max) entre ambos sexos cuando ésta se expresa en valores absolutos (l·min-1) es de casi un 52%; esta diferencia disminuye a un 20-30% cuando se expresa en relación al peso, y todavía disminuye más (15%) si se expresa con relación al peso muscular.

Por otra parte, la mujer también tiene menor capacidad para incrementar la diferencia arterio-venosa de oxígeno debido a la menor concentración de hemoglobina, lo que conlleva un menor contenido de oxígeno arterial, reduciendo así el potencial oxidativo del músculo (Wilmore, 2004).

Hutchinson y cols. (1991) sugirieron que la reducción de la masa del ventrículo izquierdo en mujeres justifica el 68% de las diferencias encontradas en el VO2max, y esto combinado con un mayor porcentaje de grasa en mujeres podría justificar hasta el 99% de las diferencias en el VO2max encontradas entre sexos. Asimismo, el menor nivel de hemoglobina en un factor que contribuye de modo destacado a las diferencias del VO2 max entre sexos, ya que se aporta menos oxígeno a las músculos activos para un determinado volumen sanguíneo. 

C)RESPUESTAS Y ADAPTACIONES RESPIRATORIAS 

Las diferencias en la respuesta respiratoria durante el ejercicio entre el hombre y la mujer son debidas principalmente al distinto tamaño corporal entre ambos sexos y al menor volumen pulmonar en la mujer.

Existen pocas diferencias entre ambos sexos cuando se compara la frecuencia respiratoria alcanzada a igual potencia relativa de trabajo. Sin embargo, en cargas absolutas la mujer tiende a respirar con más frecuencia respiratoria que le hombre, o que supone un mayor trabajo respiratorio.

Los diferentes estudios han observado diferencias en la ventilación basal en relación a la fase del ciclo menstrual, de tal forma que la ventilación en reposo es de 2-3 l · min-1 durante la fase luteal (período después de la ovulación, el cual se caracteriza por la aparición en el ovario donde se produjo la ovulación de un tejido muy rico en colesterol, de color amarillento, motivo por el cual se lo denomina cuerpo amarillo o lúteo, y es el que le da el nombre a esta fase)del ciclo (Scoene y cols., 1981 ; Beidleman y cols., 1999).

Durante esta misma fase, el volumen corriente puede alcanzar 100 ml y la PETCO2 (partial pressure of end-tidal carbon dioxide) es típicamente menor en 2-3mmHG: estas diferencias son generalmente atribuidas a los efectos de las hormonas estradiol y progesterona.

Por otra parte, algunos estudios, informan que durante el ejercicio se observan mayores ventilaciones (VE) durante la fase luteal (Schoene y cols., 1981; Jurkorwski y cols., 1981) respecto a la fase folicular (es la primera fase y comienza el primer día del ciclo, con ello se entiende el primer día de regla. Se denomina folicular porque se desarrollan los folículos que son las cavidades en el ovario llenas de fluido que contienen un óvulo no desarrollado que albergarán en un futuro al óvulo), mientras que otros trabajos no encontraron dichas diferencias (Dombovy y cols., 1987; Casazza y cols., 2002).  

Existen estudios contradictorios respecto a si la mujer utiliza patrones respiratorios durante el ejercicio diferentes a los que utiliza el hombre. En este sentido, parece que las diferencias entre las distintas investigaciones son atribuidas a las modalidades de ejercicio utilizadas para la evaluación de dichos parámetros respiratorios. De tal forma que podemos afirmar que el patrón ventilatorio durante el ejercicio no difiere en relación al sexo (Sheel y cols., 2004).

La ventilación durante el ejercicio está acoplada a la demanda metabólica y por tanto está relacionada con la producción de CO2. La relación VE/VCO2 (valora la eficiencia ventilatoria) ha sido valorada por distintos investigadores, encontrando discrepancias en los resultados; así, en los estudios de Blackie y cols. (1991) no se encuentran diferencias de comportamiento de dicha variable entre el hombre y la mujer. Por el contrario, en los trabajos de Hebedank y cols. (1998) se observaron valeres más altos en la mujer respecto al hombre, justificando este hecho por la diferente fase menstrual en la que se encontraban las mujeres participantes en los estudios, siendo mayores los valores encontrados en las mujeres durante la fase luteal del ciclo.

La mujer, como resultado de sus menores volúmenes pulmonares y menor flujo espiratorio máximo, puede incrementar el riesgo de que el pulmón sea uno de los factores o sistemas limitantes durante el ejercicio. Además en un trabajo realizado en mujeres donde se midió la hipoxemia ( disminución anormal de la presión parcial de oígeno en sangre arterial por debajo de 80 mmHg)arterial inducida por el ejercicio se pudo comprobar la mayor prevalencia de ésta respecto a los hombres, apareciendo dichas hipoxemias a menores cagas de trabajo (Harms y cols. 1998).

Las diferencias anatómicas entre el hombre y la mujer pueden ser un factor importante que justifique la mayor prevalencia de hipoxemia arterial inducida por el ejercicio. Teniendo en cuenta que el menor diámetro de las vías aéreas contribuye a la mayor resistencia a la salida del flujo aéreo, Wall y cols. (2002) observaron una correlación positiva entre la hipoxemia arterial inducida por el ejercicio y la limitación del flujo espiratorio durante el ejercicio.

El pulmón como sistema limitante durante el ejercicio puede ser más importante en la mujer, pero son necesarios más estudios que confirmen esta hipótesis.

Las adaptaciones respiratoritas al ejercicio están firmemente establecidas en el hombre y no hay razón para sospechar que en la mujer no ocurran de forma similar. En efecto, distintos estudios han mostrado cómo después del entrenamiento de resistencia aeróbica en la mujer, se establecen amentos considerables del número de capilares por fibra muscular (1,69 capilares/fibra) respecto a mujeres no entrenadas (1,11 capilares/fibra), y un incremento de la ventilación máxima provocado por un aumento del volumen corriente y de la frecuencia respiratoria.

En definitiva, los cambios respiratorios que acompañan al entrenamiento de resistencia no parecen ser distintos según el sexo.

D)RESPUESTAS Y ADAPTACIONES METABÓLICAS

La capacidad potencial del metabolismo de los fosfágenos (ATP y PC) es muy similar en ambos sexos, si bien debido a la menor masa muscular total de la mujer, el contenido total de fosfágenos en notablemente inferior.

En cuanto al sistema anaeróbico láctico, se ha mostrado que la mujer alcanza menores concentraciones de lactato en sangre después de ejercicios máximos, en comparación con el hombre., este hecho también parece relacionado con la menor masa muscular de la mujer.

Algunos trabajos han sugerido una mayor utilización de las grasas con fines energéticos en la mujer, especialmente en ejercicios prolongados de resistencia aeróbica, pero no todas las investigaciones concluyen en ese sentido. Probablemente las características de la población estudiada (entrenamiento, alimentación, fase del ciclo menstrual en el estudio…) puedan justificar la discrepancia en las conclusiones.

En cualquier caso, parece que durante el ejercicio de larga duración y moderada intensidad la mujer utiliza más el metabolismo de las grasas y menos el metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas, respecto a los hombres con igual nivel de entrenamiento.,

La justificación fisiológica a este hecho podría estar en la menor respuesta de las catecolaminas en el ejercicio en la mujer, ya que, como es sabido, esas hormonas estimulan la glucogenólisis muscular y hepática.

Otras hormonas como los estrógenos, la progesterona, la insulina y la hormona del crecimiento (GH), también pueden tener una influencia importante en la mayor utilización de las grasas por parte de las mujeres durante el ejercicio aeróbico.

En cuanto a la potencia aeróbica máxima o VO2 max, la mujer alcanza sus má´ximo valores de VO2 entre lso 13 y 15 años, aproximadamente, mientras que el hombre lo hace entre los 18 y los 22 años.

Hasta la pubertad, los valores de VO2 max son similares en ambos sexos, aunque posteriormente los hombres alcanzan mayores valores absolutos (l · min-1) en poblaciones similares. Estas diferencias se minimizan al expresar el VO2 en valores relativos al peso corporal.

En cualquier caso, con el entrenamiento de resistencia, la mujer puede conseguir mejora del VO2 max de un 10 a un 40%, que son valores similares a los del hombre. La magnitud de los cambios dependerá igual que en el hombre, de:

a)Nivel inicial de capacidad física.

b)De la intensidad y duración de las sesiones d entrenamiento.

c)De la frecuencia de entrenamiento.

  

3.     ASPECTOS A TENER EN CUENTA

3.1 FLEXIBILIDAD

Los trabajos realizados por Kibler y cols (1989) sobre 11 medidas específicas en 629 mujeres y 1478 hombrees participantes de varios deportes mostraron que la mujer tiene un mayor desarrollo de esta cualidad en todas las medidas realizadas.

También observaron que, dentro del grupo de mujeres, el desarrollo de la flexibilidad en las extremidades inferiores es menor que el de las extremidades superiores; estos contrastes no se encontraron en los hombres.

Las diferencias en la masa muscular, la geometría articular o la estructura del colágeno muscular, diferente en ambos sexos, justifican la mayor extensibilidad muscular en mujeres.

3.2 ¿LAS DIFERENCIAS DE SEXO DESAPARECEN CON LA DISTACIA EN EL RENDIEMIENTO DE CARRERA? 

Una de las ventajas de la mujer frente al hombre en determinados eventos deportivos de larga duración puede ser la resistencia muscular.

Algunos investigadores han sugerido que en distancias largas, como la carrera de maratón, las diferencias de rendimiento entre hombres y mujeres resultan menos evidentes.

Esta idea se basa en las teóricas ventajas metabólicas de la mujer (metabolismo de las grasas) en este tipo de pruebas atléticas.

Coast y cols. (2004) compararon el récord actual de 100-200 km corriendo. Se observó que las velocidades eran diferentes, resultando los varones un 12,4% más rápidos que las mujeres. No obstante, estos resultados pueden estas equivocados por el número relativamente reducido de mujeres dedicadas a este tipo de pruebas. Además, la teórica ventaja metabólica de la mujer respecto del metabolismo de las grasas puede compensarse con una adecuada nutrición durante la prueba por parte del hombre.

3.3 TERMORREGULACIÓN

La principal diferencia en la termorregulación entre hombres y mujeres radica en la capacidad de sudoración. Así las mujeres utilizan menos la sudoración como mecanismo termorregulador. A pesar de ello, la mujer posee una capacidad de termorregulación similar a la del hombre debido a que utiliza más otros mecanismos que disipan calor, como la derivación de sangre a territorios periféricos. Por otro lado, su mayor porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría en parte el defecto anterior. La relación superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer y esto implica que puede perder o ganar calor más rápidamente.

La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero, presenta igual tolerancia al calor y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica (general, al frío, calor, dolor…).

La menor pérdida de agua que conlleva sudar menos, podría resultar ser beneficiosa en pruebas de larga distancia donde es fácil la deshidratación. Además, la mujer tiene la ventaja de poseer más superficie corporal en relación al peso que el hombre, lo que favorece los procesos de intercambio de calor.

A pesar de estas diferencias biológicas puntuales, podemos decir que la condición física y la aclimatación parecen influir más en la respuesta termorreguladora al ejercicio que el propio sexo. Aun así, debemos tener en cuenta que el control en la termorregulación está alterado de forma significativa durante el ciclo menstrual, debido a las fluctuaciones en los niveles circulantes de progesterona y estrógenos.

Parece que en términos de rendimiento deportivo se podría pensar que existe cierta desventaja en el ejercicio prolongado en calor durante la fase luteal del ciclo menstrual. Algunos trabajos han demostrado variaciones en la temperatura centra, pero no diferencias en la respuesta al ejercicio de corta duración o exposición al calor (Hessermer, 1985 a,b).

Otros estudios han encontrado un incremento en la frecuencia cardíaca y en la percepción subjetiva de esfuerzo a la misma intensidad e ejercicio durante la fase luteal (Pivarnik, 1992, Hessermer, 1985b), sugiriendo un mayor grado de trabajo de la bomba cardíaca. También se han observado diferencias en el umbral de sudor sin que se haya podido objetivar ningún cambio en las medidas de rendiemito analizadas (Hessermer 1985 a).

3.4 HORMONAS

Las principales hormonas sexuales femeninas son los estrógenos y la progesterona.

A)Estrógenos

Los estrógenos son producidos por el ovario y en menores cantidades por las glándulas adrenales.

Algunas de sus funciones son:

Regular el ciclo menstrual.

Tiene que ver con el aumento de células en el endometrio, mama y el mismo ovario.

Estimulan la pigmentación de la piel sobre todo en zonas como pezones, areolas y genitales.

Aumento de grasa en algunas zonas del cuerpo, definiéndose las curvas femeninas.

Interviene en el crecimiento de cabello y uñas.

Amplitud de pelvis, extensión de caderas.

Afecta el tracto reproductivo.

Interviene en el tracto urinario.

Afecta los vasos sanguíneos y del corazón.

Estas hormonas mantienen la consistencia del esqueleto, impidiendo la salida de calcio del hueso durante la edad reproductiva de la mujer.

Tienen un papel importante en la formación del colágeno, uno de los principales componentes del tejido conectivo.

Los estrógenos actúan con el cerebro como función endocrina pero también neurotransmisora.

Estimula la libido, lo que facilita a la mujer tener una vida sexual satisfactoria.

ØSus efectos emocionales

Así como esta hormona interviene en procesos esenciales del organismo, su equilibrio también influye en el estado emocional de las féminas ya que gracias a ellas las mujeres se sienten socialmente más calmadas e intuitivas.

Cuando esta hormona predomina sobre las demás (esto sucede principalmente durante las dos primeras semanas del ciclo menstrual), ejerce un efecto muy positivo sobre el cerebro provocando que se encuentren más saludables, positivas, lúcidas y ágiles.

Conforme avanza el ciclo menstrual y al acercarse la menopausia, existe una disminución en la producción de estrógenos por lo que la mujer se siente más irritable, tensa, estresada. De esto se derivan también las llamas ráfagas de calor, la irritabilidad, ansiedad, cansancio físico y mental; trastornos musculares, osteoporosis y falta de sueño, presentes durante la menopausia.

B)Progesterona

Su principal fuente es el ovario (cuerpos lúteos) y la placenta, si bien también pueden sintetizarse en las glándulas suprarrenales, el hígado y el cerebro.

- Se desarrollan en la pubertad y en la adolescencia.

- Afecta a la parte glandular de la mama provocando un aumento de tamaño, especialmente en los días previos a la menstruación.

- La progesterona estimula una moderada retención de agua y sal por parte del riñón, lo que se traduce en un discreto incremento del peso corporal y acumulación local de líquidos en las mamas, el abdomen y los miembros inferiores.

- Gracias a su acción sobre el cerebro y el sistema nervioso central, la progesterona puede influir sobre la temperatura del cuerpo.

- Es también conocida como la hormona del embarazo porque su producción se incrementa con la finalidad de preparar la membrana mucosa del útero (endometrio) para la recepción del óvulo. Si el óvulo liberado no es fecundado, la producción de progesterona disminuye provocando el desprendimiento del endometrio, es decir la menstruación.

ØLa progesterona influye en tu estado de ánimo

Al llegar al día 14º del ciclo menstrual o cuando comienza la ovulación, los ovarios liberan un óvulo y entonces disminuye la producción de estrógenos, es momento de que la progesterona entre en acción.

Su aumento provoca efectos depresivos en la mujer, se siente irritable, alterada, ansiosa.

Durante las últimas semanas del ciclo, la progesterona hace que el cerebro se sede y gradualmente se torne menos centrado o más lento.

Ya en los últimos días del ciclo menstrual, es decir antes de que comience el sangrado, la progesterona cesa por completo y sus efectos desaparecen súbitamente.

C)Testosterona

Se encuentra principalmente en el hombre, sin embargo las mujeres también la producen auque en una cantidad mucho menor. En ellas cumple importantes funciones como son la regulación del humor, apetito sexual y sensación de bienestar.

Cuando esta hormona actúa, las féminas se sienten más activas, aumenta el deseo sexual, son más enérgicas, aunque por otro lado también más insensibles.

Cuando se está próxima a la menopausia cada vez es menos la producción de esta hormona por lo que la mujer siente menos deseo sexual, disminuye su lubricación vaginal natural o se estrecha el cuello de la vagina

4.     REFERENCIAS

-          López Chicharro, A; Fernández Vaquero A (2013). Fisiología del ejercicio. 3º Edición. Editorial Panamericana.

-          Tabla 1: adaptado de López Chicharro, A; Fernández Vaquero A (2013).

-          Figuras 1-2: López Chicharro, A; Fernández Vaquero A (2013).

-          http://academia.utp.edu.co/medicinadeportiva/files/2012/04/MUJER-Y-EJERCICIO.pdf

-          file:///C:/Users/Administrador/Downloads/4588-12163-1-PB.pdf  

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